Saltar al contenido

Fortalece Los Músculos Del Suelo Pélvico Con Los Ejercicios De Kegel

ejercicios kegel para fortalecer el suelo pélvico

El entrenamiento muscular de Kegel, es un entrenamiento para fortalecer los músculos del suelo pélvico desarrollado por el ginecólogo estadounidense Arnold Kegel, debe ser realizado por todas las mujeres que quieran quedarse o estén embarazadas.

Cuando se fortalecen los músculos del suelo pélvico con el entrenamiento Kegel mejoran las relaciones sexuales, se tiene un parto más fácil y la recuperación después del parto es mucho más rápida. También ayuda a evitar problemas de salud como la incontinencia urinaria, el prolapso uterino y el prolapso de vejiga.

Los músculos del suelo pélvico o los músculos púbicos, son los mismos músculos y ligamentos que soportan los órganos abdominales desde abajo. Son como una “hamaca estirada” entre los huesos púbico y nodular, rodeando la vejiga (uretra), la vagina y el recto.

Cuando estos músculos están fuertes, la hamaca está bien tensionada y mantiene los órganos en su lugar. Cuando los músculos se relajan y se aflojan, la hamaca cae abajo y los problemas comienzan.

El embarazo y el parto son situaciones en las que los músculos de la vagina y el perineo se extienden como en ningún otro período de la vida de una mujer y están en riesgo de lesión. Sin embargo, esto se puede prevenir.

¿Cuándo empezar a hacer los ejercicios Kegel?

Vale la pena comenzar el entrenamiento muscular tan pronto como sea posible, especialmente porque tienes que esperar por lo menos unas semanas para que surtan efecto en tu cuerpo.
Si por cualquier motivo tienes un embarazo de riesgo, es mejor no hacer este ejercicio.

Prácticamente estos ejercicios puedes empezarlo cuando quieras, preferiblemente antes de quedarte embarazada para ir fortaleciendo toda la zona del suelo pélvico.

Por otro lado, si ya estás embarazada y tu embarazo no presenta ninguna complicación, puedes empezar de inmediato, aunque siempre es recomendable realizar los ejercicios cuando tu ginecólogo te recomiende que puedes empezar a hacerlos.

Una vez que hayas dado a luz, es muy importante que realices los ejercicios continuadamente para que todos los músculos vuelvan correctamente a su sitio. Esto favorece que no se produzcan problemas de incontinencia urinaria, por ejemplo.

¿Dónde puedo practicar los ejercicios?

Puede practicar los ejercicios en diferentes posiciones del cuerpo (sentada, de pie) y en diferentes situaciones, como viendo la televisión, mientras haces cola en el súper o esperas en un semáforo mientras conduce.

Los ejercicios de Kegel tienen la ventaja de que son invisibles para los demás, por lo que se pueden hacer en cualquier lugar. Y no te desanimes, aunque los efectos no sean visibles inmediatamente.

¿Cómo identifico los músculos del suelo pélvico?

La forma más fácil de saber cuáles son los músculos del suelo pélvico es interrumpiendo el flujo de orina, cuando los haces, estás contrayendo los músculos de tu suelo pélvico. Son los esfínteres del ano, la uretra y la entrada de la vagina.

Recuerda esta sensación para realizar los ejercicios cuando no estés orinando. Los médicos desaconsejan hacer ejercicio al orinar, ya que de lo contrario la vejiga no se vaciará completamente, lo que puede provocar inflamación de las vías urinarias o una infección.

Otra manera de identificar estos músculos es poner dos dedos en la vagina (preferiblemente acostados). Cuando aprietas los sus músculos, sentirás cómo se aprietan alrededor de tus dedos. Inicialmente, la presión puede ser débil, pero aumentará gradualmente conforme los músculos se ejercitan.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

Cuando sepas qué músculos son, acuéstate boca arriba y relaja tu cuerpo. Aprieta este grupo de músculos, cuente hasta 5 y relájalos lentamente. Descansa un momento y repite el ejercicio.

Para empezar, haga una serie de 5 contracciones y relajaciones y repítelo 3 veces al día. Después de una semana, aumenta el número de contracciones a 10-15.

Puedes modificar los ejercicios, por ejemplo, alargando la contracción a 10 segundos o estirando y relajando los músculos lo más rápido posible. Hay muchas variantes. Es importante hacer ejercicio regularmente y tanto como sea posible.

Cuando practiques Kegel, los músculos de tu abdomen no deben estirarse, así que lo mejor es hacer los ejercicios acostada al principio, poniendo la mano sobre tu abdomen y comprobando que no lo estás estirando.

Imagina que el suelo pélvico es un elevador y tienes que levantarlo tanto como sea posible. Cuando el “ascensor” llegue al piso superior, apriete los músculos cada vez más hasta que estén al máximo. Y cuando baje, relaje gradualmente los músculos hasta llegar a la planta baja.

Los ejercicios de Kegel son muy efectivos siempre y cuando se lleven a cabo de manera sistemática y correcta. El Dr. Kegel recomendó tres ejercicios al día por un mínimo de 5-10 minutos. Para hacer los ejercicios apropiadamente, debes hacer:

Aprieta los músculos del suelo pélvico (que rodean la vagina, la uretra y el recto), pero sin apretar los músculos de los glúteos y el abdomen.

Evita hacer el ejercicio al orinar, ya que esto dificulta el vaciado de la vejiga.

Los efectos de los ejercicios sólo serán visibles después de unas semanas, por lo que tendrás que hacerlos regularmente para ver que hacen efecto.

Hacer los ejercicios de kegel después del parto

Es muy importante que después de tener un parto natural realices los ejercicios con regularidad, ya que de esta forma tu músculos que se estiraron y “estresaron” durante el parto tendrán la facilidad de volver mucho antes a su sitio.

También notarás cómo tu vagina se estrecha y cómo no pierdes orina al realizar algún esfuerzo como puede ser toser o reirte.

Otras secciones que te pueden interesar

Embarazo semana a semana Embarazo mes a mes Complicaciones del embarazo Exámenes médicos Síntomas del embarazo

Más información interesante para tu embarazo